ラーメンやうどん、そば。日本の食卓に欠かせない「麺類」は時短で美味しい定番ごはん。
でも、「塩分が気になる…」「スープを全部飲めない…」そんな方も多いはず。
今回は、ラーメンなどの麺類と一緒に楽しめる、減塩を意識したトッピングやおかずをご紹介します。
麺類の塩分
| 麺類の種類 | 食塩相当量（g/1人分） | 備考 |
|---|---|---|
| 中華めん（ゆで） | 約0.2g（100gあたり） | 麺単体の塩分 |
| 冷やし中華 | 3.0〜7.0g | スープを含めた場合 |
| しょうゆラーメン | 3.0～5.5g | スープを含めた場合 |
| みそラーメン | 3.0～5.5g | スープを含めた場合 |
| うどん（ゆで） | 約0.2g（100gあたり） | 麺単体の塩分 |
| きつねうどん | 5.0〜7.0g | スープを含めた場合 |
| そば（ゆで） | 約0.2g（100gあたり） | 麺単体の塩分 |
| ざるそば | 2.0～4.0g | つゆを含めた場合 |
| インスタントラーメン | 5.0〜7.0g | スープを含めた場合 |
麺にはほとんど塩分が含まれませんが、スープやめんつゆには大量に塩分が含まれています。汁まで飲み干すと、1杯でほぼ1日の塩分量を摂取してしまうため、汁を残すのがおすすめです。
👦ラーメンはスープがおいしいんだ。飲まない、満足できないよ。
そんな方は、下のおすすめトッピング・おかずで満足できるかも！？
ぜひ最後まで読んでみてください。
🍽 おいしく減塩するポイント
- スープを残す+風味で満足感を出す ことで満足感UP
- 不足しがちな蛋白質食品や野菜をプラスすることで栄養バランスもUP
- 野菜や発酵食品、香味野菜をうまく使うと「自然な旨み」で塩が少なくても美味しく食べられる
減塩ラーメンにおすすめのトッピング【風味で満足感UP】
① ゆで卵（味付けなし or ハーブ風味）
- タンパク質で満腹感◎
- 味玉の代わりに、塩を使わずローリエやバジルに漬けるとおしゃれ＆風味UP
② 焼き野菜（パプリカ・なす・ズッキーニなど）
- オイル少なめで焼き、香ばしさUP
③ 無塩の焼きのり＋ごま油少々
- 塩味がなくても香りだけでごちそう感
- トッピングとしてごま油をほんのりたらして風味づけ◎
④ 千切りねぎ＋おろししょうが or ゆず
- 薬味の力で味にメリハリがつく
- 塩を減らしても「味がぼやけない」工夫に◎
NGなトッピング（塩分含有量が多い食品）
① ハムやソーセージ
- 肉加工品は製造過程上、食塩を多く含むため塩分の多い麺類と組み合わせるのはNG
- 例．ベーコン、ローストビーフ
② ちくわやさつま揚げ
- 魚の練り製品は製造過程上、食塩を多く含むため塩分の多い麺類と組み合わせるのはNG
- 例．かまぼこ、はんぺん、魚肉ソーセージ、つみれ
🍚 麺と一緒に食べたい減塩おかず
① ノンオイル蒸し鶏のごまだれ和え
- 低脂肪＆高タンパクなので、少しでもカロリーを抑えたい人におすすめ
- たれはポン酢だけでもOK
たれを変えれば、味変が簡単にできる！
② 和風ピクルス（きゅうり・にんじん・みょうがなど）
- 酢ベースで作ると塩を使わなくても、しっかり味が染みたピクルスに
③ 蒸しかぼちゃとくるみのサラダ（塩なし）
- 甘みで満足感UP、くるみの香ばしさがアクセントに
- オリーブオイルとレモン汁で仕上げれば口直しにも◎
まとめ
汁麺は野菜や蛋白質食品が不足しやすく、塩分や油が過剰になりやすいのが難点。
ただ、塩分や油を減らすためにスープを残すのは味気ない…と思われがちですが、ちょっとした工夫で汁を飲まずとも美味しく楽しめます。
コメント